오버트레이닝 증상 극복방법

오버트레이닝이란 쉽게 말해 우리의 체력이 감당할 수 있는 것보다 더 심하게 운동을 하는 것을 뜻하는데, 이는 우리 몸에 부정적인 영향을 주는 요인입니다. 이런 상황의 증상과 극복하기 위한 방법들에 대해 함께 알아봅시다.

오버트레이닝 증상

오버트레이닝은 몸의 경고신호를 무시하고 계속해서 과도한 운동을 하는 결과로 나타납니다.

• 지속적인 피로: 운동 후에도 피로가 가시지 않고 계속되는 상태를 말합니다. 특히 수면과 휴식을 충분히 취해도 피로감이 사라지지 않는다면 오버트레이닝의 증상일 수 있습니다.
• 운동 성능 저하: 오버트레이닝 상태가 되면 운동 성능이 저하됩니다. 같은 운동량이라도 이전보다 더 힘들게 느껴지거나 효율이 떨어지는 것이 흔한 증상입니다.
• 근육통 또는 관절통: 일반적으로 운동 후에는 근육통이 발생하지만, 오버트레이닝 상태에서는 근육통이나 관절통이 지속적으로 나타날 수 있습니다. 특히 통증이 가라앉지 않는데 지속적으로 운동을 하게 된다면 부상을 입을 수 있으니 반드시 주의해야 합니다.
• 수면 장애: 잠이 드는 게 어렵거나, 잠을 충분히 취해도 피곤한 상태가 이어진다면 오버트레이닝 증상일 수 있습니다. 과도한 운동으로 스트레스 호르몬이 증가되거나, 신경계가 과도하게 활성화되어 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
• 식욕 감소: 과도한 운동은 렙틴과 그렐린 같은 식욕 조절 호르몬의 균형을 교란할 수 있습니다. 렙틴은 포만감을 유발하는 호르몬이며, 그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬입니다. 오버트레이닝 상태에서는 렙틴 수치가 상승하고 그렐린 수치가 감소하여 식욕 감소를 유발할 수 있습니다.
• 기분 저하 및 우울감: 오버 트레이닝은 신체의 호르몬 균형을 교란할 수 있습니다. 특히, 세로토닌이라는 '행복 호르몬'의 수치가 떨어질 수 있는데, 이는 우울감을 유발할 수 있습니다. 피로와 휴식 부족은 정서적 안정을 해치고 우울감을 증가시킬 수 있습니다. 일상생활에 대한 흥미가 감소하거나 우울감을 느끼는 등의 심리적 증상이 나타날 수 있습니다.

극복하는 방법

• 첫째, 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 운동 후 휴식이 부족하면 몸의 회복력이 떨어지고, 이는 오버트레이닝을 유발합니다. 심각한 경우 부상의 위험도 높아집니다. 그래서 운동 후에는 최소한 48~72시간의 휴식을 갖는 것이 중요하며, 특히 잠은 하루에 8시간 이상 자는 것이 좋습니다. 휴식 또한 운동을 부상 없이 건강하게 하는 중요한 방법 중 하나입니다.
• 둘째, 충분한 영양소 섭취입니다. 오버트레이닝 상태에서는 근육통이나 근육 손상이 발생하므로, 단백질을 비롯한 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 심한 갈증을 해결하기 위해 하루에 2L 이상의 물을 마시는 것도 필요합니다.
• 셋째, 운동량을 적절히 조절하는 것입니다. 모든 운동은 적당히 하는 것이 중요하며, 이를 위해 우리 몸이 보내는 신호에 주의를 기울여야 합니다. 특히 근육통과 관절통이 지속되는 경우, 운동량을 줄이거나 강도를 낮추는 것이 좋습니다.
• 마지막으로, 운동 스케줄을 작성하고 관리하는 것입니다. 일주일 단위로 운동 스케줄을 작성하고, 이에 따라 운동을 하면 오버트레이닝을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 스케줄을 너무 타이트하게 짜지 말고, 항상 여유 시간을 두는 것이 중요합니다.

오버트레이닝은 운동을 사랑하고 즐기는 모든 사람들에게 주의해야 할 상태입니다. 항상 자신의 몸 상태를 체크하고, 적당한 운동과 휴식, 영양 섭취를 잊지 않는다면 오버트레이닝을 피할 수 있을 것입니다.